Arroz Integral con Champiñones y Calabaza

En muchas culturas, el arroz es símbolo de vida y bienestar. Esta receta de arroz integral con champiñones y calabaza combina tradición, salud y sabor en un solo plato, ideal para reconectar con la cocina casera y consciente.

Además de ser nutritiva, esta receta es muy versátil. Puede prepararse tanto para un almuerzo ligero como para una cena rápida. Es una excelente forma de introducir verduras en la dieta de toda la familia sin renunciar al sabor.

Un dato curioso: el arroz integral, a diferencia del blanco, conserva el salvado y el germen, lo que le otorga más fibra y nutrientes. ¿Y la tortilla? Un guiño práctico que redondea este plato con un toque de proteína sencilla.

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Jose Manuel

Arroz Integral con Champiñones y Calabaza

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Un arroz integral lleno de sabor, acompañado de champiñones, calabaza salteada, trozos de tortilla francesa y avellanas tostadas. Un plato sencillo, nutritivo y reconfortante.

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Tiempo de preparación 10 minutos min

Tiempo de cocción 30 minutos min

Raciones: 4 personas

Plato: Plato principal

Cocina: Española

Calorías: 330

Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredientes

  

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• 150 g de arroz integral o arroz blanco si lo prefieres
• 350 ml de caldo de verduras
• 1 cebolla pequeña
• 250 g de calabaza
• 250 g de champiñones o setas variadas
• 2 huevos
• 1 puñado de avellanas
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Equipamiento

• - Tabla de cortar
• - Cuchillo afilado
• Sartén grande
• Cazo o cazuela mediana
• Espátula o cuchara de madera
• Batidor o tenedor (para batir los huevos)
• Fuente o bol para servir

Elaboración

 

1. Preparar los ingredientes. Pela y pica la cebolla, la calabaza y los champiñones o setas en trozos pequeños.
2. Pochar las verduras. En una sartén con un poco de aceite de oliva, sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Añade los champiñones y, tras unos minutos, incorpora la calabaza. Cocina hasta que estén tiernos.
3. Cocer el arroz. En otro cazo, saltea brevemente el arroz con una cucharadita de aceite. Agrega el caldo de verduras y cocina a fuego medio hasta que el arroz esté en su punto (aproximadamente 30 minutos para el arroz integral).
4. Mezclar el arroz con las verduras. Una vez listo el arroz, mezcla con las verduras pochadas y remueve bien.
5. Preparar la tortilla. Bate los huevos con una pizca de sal y haz una tortilla francesa en una sartén pequeña. Luego, córtala en trozos y añádela al arroz con verduras.
6. Incorporar las avellanas. Añade un puñado de avellanas troceadas para dar un toque crujiente y original.
7. Salpimentar y servir. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve caliente y disfruta de este plato sano y reconfortante.

Nutrición

Calorías: 330kcalCarbohidratos: 35gProteina: 13gGrasa: 22gGrasa saturada: 4gGrasa polinsaturada: 5gGrasa monosaturada: 11gGrasa Transgénica: 0.01gColesterol: 98mgSodio: 871mgPotasio: 956mgFibra: 11gAzúcar: 5gVitamina A: 1417IUVitamina C: 19mgCalcio: 94mgHierro: 9mg

Notas

Este plato es ideal para cuidar el cuerpo después de días de excesos. Es fácil, saludable y está lleno de sabor. Perfecto para retomar la rutina sin renunciar a comer bien.

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Consejos para preparar el Arroz Integral con Champiñones y Calabaza

• Puedes dejar el arroz integral en remojo la noche anterior para reducir su tiempo de cocción.
• Si no tienes caldo de verduras, puedes usar agua y una pizca de cúrcuma o una pastilla de caldo natural.
• Añade un chorrito de limón justo antes de servir para potenciar los sabores.
• Las avellanas se pueden sustituir por nueces, almendras o incluso semillas de calabaza.

Preguntas frecuentes sobre el Arroz Integral con Champiñones y Calabaza

¿Puedo usar arroz blanco en lugar de integral?

Sí, sin problema. El arroz blanco se cocina más rápido, así que ajusta el tiempo y la cantidad de caldo según su tipo.

¿Se puede hacer sin tortilla francesa?

Claro. La tortilla aporta proteína, pero puedes omitirla o sustituirla por tofu o legumbres si prefieres una versión vegana.

¿Es apta para niños la receta de Arroz Integral con Champiñones y Calabaza?

Sí, es una receta suave, sin picante y con ingredientes naturales. Puedes cortar los trozos de verdura más pequeños para que sea más fácil de comer.

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¿Cómo guardo las sobras del Arroz Integral con Champiñones y Calabaza?

En un recipiente hermético en la nevera, aguanta hasta 3 días. También puedes congelarlo, aunque la textura del arroz puede cambiar un poco.

¿Puedo añadir otras verduras?

¡Por supuesto! Espinacas, pimiento rojo o zanahoria quedan genial en esta receta. Adáptala a lo que tengas en casa.

Curiosidades

El arroz integral tiene el doble de fibra que el arroz blanco y es más saciante. La calabaza es rica en vitamina A, ideal para la vista y el sistema inmunológico.

En Japón, las setas son un ingrediente básico por sus propiedades umami y medicinales. Las avellanas no solo aportan textura, también son fuente de grasas saludables y vitamina E.

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